08:00 | 26 октября, 2020

Как не ухудшить физическое состояние во время самоизоляции: советы специалиста

Как не ухудшить физическое состояние во время самоизоляции: советы специалиста фото 2

В стремлении уберечься от нового вируса, атаковавшего практически каждый уголок планеты, многие белорусы принимают необходимые меры: ограничивают контакты, передвижение, работают и учатся из дома – одним словом, самоизолируются. Пребывание дома создает впечатление безопасности для здоровья. Но что же происходит на самом деле?

1.Удалённая работа и учёба представляет собой продолжительное сидение перед экраном компьютера в позе вопросительного знака. Как правило, мы абсолютно не контролируем свою осанку, когда сосредоточены на чём-то другом. Как результат головные боли, боли в спине, проблемы с дыханием.

2.Если вы из тех людей, кто на самоизоляции не отказался от занятий спортом, то вы молодец. Однако для большинства из самоизолировавшихся свойственно полное отсутствие какой-либо физической активности. Физическая активность очень важна для протекания всех процессов в организме человека. Представьте, что происходит, когда вы всю жизнь хотя бы минимально двигались и вдруг остановились?

3.Возможно, вы также не всегда вспоминаете о элементарном проветривании помещений. Отсутствие свежего воздуха может привести к кислородному голоданию. Как следствие возникают головокружения, головная боль и прочие неприятные симптомы.

4.Последним пунктом выделим питание на самоизоляции. Несмотря на то, что мы фактически сидим на одном месте и тратим совсем мало энергии, есть хочется больше, чем когда-либо. Также далеко не редкое явление нарастание лени, прямо пропорциональное уменьшению объёма работы и повседневных дел.

Вкупе с отсутствием физической активности от такого питания мы набираем вес, кроме того, рискуем посадить желудок, испортить кожу и лишаем свой организм полезных веществ, витаминов и минералов, которые особенно необходимы весной.

Что же делать? Как не ухудшить свое физическое состояние, не выходя из дома? Мы обратились к специалисту и узнали несколько способов, как поддержать здоровье и остаться в форме во время вынужденных «каникул». Тимофей Климков, фитнес-тренер, инструктор-методист по лечебной физкультуре, советует начать с мотивации:

«Спорт работает так же, как и любая другая деятельность, ведущая к достижению цели: не так сложно начать, как не сдаться и продолжить. Главное, чтобы люди сами хотели двигаться и получать результат. Продолжая заниматься дома, вы оздоравливаете организм, укрепляете мышцы и сердце, повышаете собственный иммунитет, делаете себе красивое тело, снижаете уровень стресса, улучшаете общее самочувствие, обеспечиваете себе прилив сил и бодрости».


Регулярные тренировки способствуют формированию красивого подтянутого тела, позволяют скорректировать недостатки фигуры.

«Чтобы поддерживать здоровье и красивую, пропорциональную фигуру сидя дома, необходимо тренировать все группы мышц (грудь, спину, руки, ноги, ягодицы). Самое главное, что для проведения полноценной тренировки не обязательно идти в зал. Такую тренировку можно организовать и дома. Не стоит пренебрегать упражнениями на определенные группы мышц из-за того, что у вас нет привычного инвентаря. Всегда можно найти альтернативу, например, бутылки с водой».


Также важно понимать, что спорт – это не только про красоту. В погоне за красивой подтянутой фигурой мы забываем о первостепенном значении спорта: сохранить и укрепить здоровье. Также мы редко задумываемся о том, что красота и здоровье напрямую связаны между собой.

Любые неполадки в организме отражаются на нашей внешности. Каждый из нас хотя бы раз встречался с мурашками и онемением в конечности после сидения или сна в неудобной позе. Что-то подобное происходит, когда мы, сгорбившись, да ещё и нога на ногу сидим перед компьютером.

Нарушается кровоснабжение головного мозга, мозг перестает получать кислород – от этого мы можем страдать головной болью, ощущать головокружение, скачки давления, это отражается и на цвете лица. Избежать таких последствий помогут физические упражнения.

«При регулярном сидении во время работы на дому необходимо выполнять упражнения корректирующие и улучшающие осанку: различные «лодочки», «планки», низкие выпады, наклоны с руками за спиной и т.д. Важно понимать, что ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки во время работы за компьютером на самоизоляции является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни».


Если вы хотите сохранить себя в форме, то одного спорта, разумеется, будет недостаточно. Правильное питание – это залог здоровья. Знание основ поможет вам не только не набрать лишний вес во время самоизоляции, но и снизить его.

«Одна из главных рекомендаций, чтобы не набрать лишние килограммы дома, рассчитывайте суточный калораж для снижения или поддержания нормального веса. Советую не просто контролировать калорийность, а соблюдать соотношение: белка 20%; жиров 30%; углеводов 50%».

Теперь вы знаете, как организовать время на самоизоляции с пользой для здоровья, что и как следует поменять в вашем нынешнем образе жизни. Чтобы еще больше облегчить вам задачу и избавить от дополнительного времяпрепровождения у экрана компьютера в поисках подходящих упражнений, ниже мы предлагаем вам оптимальный комплекс, предложенный специалистами сайта Redsale.by:

1.Низкий выпад.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте натяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону. Выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону.

2. Наклон с руками за спиной.


Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом. Выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

3. Опора на стену.


Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

4. Руки в замок сидя.

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу. Выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

5. Кошка.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее. Выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем рук и ног в положении стола.

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие. Выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.

7. Захват ноги в положении стола.

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги. Выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

8. Скручивание в положении стола.

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону. Выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Комментарии авторизированных пользователей 0

Зарегистрируйтесь или войдите, чтобы оставить комментарий (сейчас комментариев: 0)



Оставить комменатрий без регистрации на сайте

Комментарии для сайта Cackle